陸上競技短距離走で代表的な練習の一つに『立ち5段跳び』があります。
この種目は簡単に言えば、5歩のバウンディングです。
5歩でどれだけ遠くに跳べるかを計測することで、1歩あたりの爆発力・瞬発力を向上させます。
そして27歳で初めて、シューズで15ｍ跳べるようになりました。
今回の記事では立ち5段跳びで遠くまで跳ぶコツや方法、そして立ち5段跳びによって得られる能力を詳しく解説していきます。
跳躍ではもちろん、短距離走や投擲の選手でも、このトレーニングを活用して、最大出力値を向上させたいですね。
私が大学生の時は週に3回以上は取り入れられていたトレーニングメニューです。
この記事の目次
立ち5段跳びとは
どんな効果・メリットが得られるのか
立ち5段跳びは立ち幅跳びの体勢から、どれだけ遠くに跳べるかを競う種目です。
多くの選手は瞬発系のトレーニングとして活用しています。
時短メニューなので、立ち5段跳びを行うタイミングはメイン練習が終わった後に取り入れる場合が一般的です。
1歩あたりのパワーの最大化が目的です。
より大きな力を地面に加えて推進していく、走りの基本が詰まったトレーニングと言えるでしょう。
短距離の選手ではストライドの向上、空中での脚を切り替えるスピードなどに相関してきます。
つまり立ち5段跳びの記録が良いほど、走りにも良い影響を与えるということです。
立ち5段跳びで遠くに跳ぶコツ・方法【1歩目】
1歩目は腕の推進力（スイング動作）を利用してなるべく遠くに跳び込みます。
1歩目から強い勢いと大きなストライドで踏み込むことで、それがスタートダッシュの動作に活きてきます。
ただ、「1歩目から遠くに跳ぶと腰が乗らないのではないか？」という意見もあると思います。
その対策として、上半身で上から被せるように、重心が浮いてしまうのを抑えましょう。
そうすることで、腰を落とさないで、腰の真下で地面を押して進むことができます。
立ち5段跳びで遠くに跳ぶコツ・方法【2歩目】
2歩目は遊脚を速く高くスイングさせます・
遊脚を後ろのままにしておくと、推進力が弱くなってしまうので、股関節から大きく振り込むイメージで前にもっていきます。
接地したときに遊脚のくるぶしが軸足の膝を素早く通過させる感覚です。
2歩目もしっかり前傾させて、重心が浮かないようにします。
上からパワーを抑えることで、推進力が逃げないようにできます。
立ち5段跳びで遠くに跳ぶコツ・方法【2・3～4歩目】
2と3・4歩目は出力をマックスにもっていくことをイメージします。
つまり、1歩1歩のストライドがグングン伸びていくことを意識しましょう。
力むのではなく、進む距離（間隔）を広げていきます。
立ち5段跳びで遠くに跳ぶコツ・方法【5歩目（フィニッシュ）】
5歩目は接地した脚の方の肩で地面を強く押してジャンプします。
二軸走法をイメージしてください。
地面は肩から強く押すことで、速く走れたり大きく跳べたりします。
そして、前に遠くに高く砂場に跳び込みましょう！
まとめ
1歩目は腕のスイングで、遠くにまっすぐ跳び出します。
この時に、潜り込むように跳べると遠くに接地できます。
1歩目2歩目を接地したときは、上半身を前傾させて「上から下へ」パワーを押し込みます。
これは重心が浮き上がらないようにするためです。
最後は二軸を意識して、高く遠くに跳び込みます。
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