立ち5段跳びで記録を更新するジャンプトレーニングのコツ | 陸上トレーニングスクール  

立ち5段跳びで記録を更新するジャンプトレーニングのコツ

跳躍系の練習がなぜスプリンターに必要なのでしょうか?

それは跳躍の選手は一歩あたりに発揮できる出力が大きいからです。

走り幅跳びや三段跳びの跳躍は単発での出力で記録が変わります。

スプリンターはそれを取り入れ、一歩あたりのストライドを伸ばします。

つまり、跳躍のトレーニングで得られることは「強靭なバネ」というわけです。

硬いゴムと柔らかいゴムを想像すれば分かるように、ジャンパーは跳躍時に体幹を固めることが得意です。

スプリンターでいう、接地時に体幹を固めることによって、地面からの反発が大きくなり、ストライドが伸びるということです。

そのジャンパーノウハウを取り入れるトレーニングをご紹介します!!

このようなことはないでしょうか?

・接地時間が長い。

・ライバルと競える練習がしたい。

・瞬発系の基礎を作り上げたい。




一番の基礎は歩数を固定して、その歩数の中でどれだけ遠くに跳ぶとこができるかというシンプルなトレーニングが一番効果的だと思います。

歩数を固定するメリットは「その歩数の中で跳ばなくてはならない」という意識が芽生え、瞬間的な筋肉を使って跳ぶことができます。

もちろん、距離で区切ってたくさん跳ぶことも筋持久力の面では効果的ですが、ダラダラ長い距離をするより、瞬発面で考えたら少ない歩数で区切ることが良いでしょう。

バウンディングやホッピングは脚で跳ぶのではなく腰で跳ぶようにしましょう。

接地時には必ず体幹が一直線になり、ゴールに腰が引っ張られるようなイメージを持つと自然と腰が入ります。

脚だけで跳ぼうとすると重心がどうしても後ろになり、前に進む推進力が働きずらくなります。

常に高い位置から乗り込むことが重要です。

そのためには遠くに踏み込むことも重要ですが、まずは地面を腰で捉えられる位置で設置することが良いでしょう!

今回はライバルと競って楽しい跳躍系のトレーニングを紹介します。

跳躍系のトレーニングで瞬発力を向上させるためには??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

歩数で区切るバウンディングとホッピングとは

今回、私が紹介するトレーニングは「立ち5段跳び」と「立ち5段ホッピング」となります。

立ち5段跳び」では、5歩のバウンディングでどれだけの距離を進めるかを競います。

 

立ち5段ホッピング」では、5歩のホッピングでどれだけの距離を進めるかを競います。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

 

空中で上半身をひねる

空中で上半身をひねることで対角線上の骨盤が前に出ます。

走りの中でも肘を前に出すと逆の骨盤が前に出るように、そのアクションを大きくすることで大きなストライドを作り出します。

空中動作はあくまでもリラックスした状態で行いましょう。

良い結果を求めて、力んでしまっては記録が伸びません。

ポイント

身体のねじれを利用して、大きなストライドを実現しよう!

スタートのイメージ

一歩一歩は連続動作でありますが、常にスタートのイメージを持つと走りにつながります。

スタート時は中間疾走と比べ、スピードに乗れていないので自力で出力する力の割合が大きいです。

そのため、一歩一歩の消費が大きくなってしまいます。

同じ消費の中でも大きな力を出せる選手と出せない選手の違いは、地面をとらえる位置と伝える力の方向の違いであると思います。

バウンディングの初動ではスタートの意識をもって、どこで地面を捉えたら大きな反発をもらえるか試しながら行いましょう!

ポイント

一歩目は腕も大きくスウィングしてスタートを意識しましょう!




回収する

バウンディングでもホッピングでも共通して言えることは脚の回収です。

回収が雑になると膝を前に踏み出すための推進力が小さくなってしまいます。

走りの中でも回収するときにお尻と踵(かかと)がくっつくように跳躍系のトレーニングの中でも意識すると良いでしょう!

ポイント

踵を回収した瞬間にはなるべく膝が高く上がっているようにしましょう!

他の練習動画はコチラから

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まとめ

今回は「跳躍系のトレーニングで瞬発力を向上させるためには??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・空中で上半身をひねる

・スタートのイメージ

・回収する

きーちゃん

歩数や距離で区切っての練習は最大出力の向上につながります。種目でも距離が区切られているように、その区間でどれだけ大きなパワーを発揮できるかを考えるクセをつけると競技力の向上に近くなります!!