今回は私が初めて100ｍを10秒台で走った時のアップで使ったドリルを紹介したいと思います。
400ｍを中心に競技に出ていたので、100ｍにあまり出場することはなかったです。
初めて10秒台を出したレースは大学3年生の奈良県選手権でした。
もともと11.00で、その日のレースで10.75が出てベストを更新しました！
特別なウォーミングアップをしたわけではありませんが、私が毎回しているアップ動作をお伝えします！
私のドリルの特徴としては、上半身から下半身に向かって関節や筋肉を緩めていました。
心臓から近い筋肉を先に動かしていた感覚ですね。
肩や肩甲骨周りの筋肉を動かすことによって、下半身の動きも大きくなるので、上半身から先に刺激を入れていました。
それでは具体的にどのような種目をしていたかご説明していきます！
ウォークの中での動作は非常に重要です。
スピード感も遅く、大きく動かすために意識しやすいからです。
ポイントとしては肩甲骨を左右で寄せることです。
肩甲骨は腕振りにおいて引く力となります。
そのため、引ける距離が長くなればなるほど、大きなパワーを扱えるようになります。
また、大胸筋のストレッチも重要で腕を前に押す力となります。
しっかり開いて刺激を入れます。
上半身をほぐしたら次は下半身との連動を一度確認しておきます。
ポイントは一本の棒を体幹部分に入れるイメージです。
上半身と下半身が上手くマッチングする感覚をここで確認します。
少しづつスプリントにつなげていきます。
スキップで上半身の緩みをリラックスに変えていきます。
もちろん、股関節周りもここから少しづつ温めていきます。
スキップで重要なことは試合前に緊張している筋肉をリラックス状態にしてあげることです。
緊張している身体では筋肉は言うことを聞いてくれません。
このドリルで緊張度合いを調整していきます。
股関節の運動に入ります。
上半身を大きくひねってスプリント時に骨盤がしっかり前に出るようにします。
人間の身体はひねりによって前に進むようになっています。
このドリルでは片方の腕を前に出した時に対角線上の膝が前に出るように動かします。
完全に股関節の動作になります。
脚をクロスした瞬間に腰を内側に入れることによって股関節にキレを出します。
リズムよく素早く行うことで走りの中でのテンポを良くすることができます。
入れ替え動作です。
アルミ缶を勢いよく潰すようにアクセントをつけて接地します。
ハムストリングスに刺激を入れるためです。
こちらのドリルはスパイクをはいて行っても良いです。
そのままダッシュにつなげて強い刺激を入れます。
私のドリルは上半身から下に向かってアップしていくスタイルでやっています。
アップは人それぞれではありますが、ある程度はコンディションに合わせて決まったものをやることをオススメします。
それはルーティンが不安を消して、自信になるからです。
一番の味方は「いつもと同じ」ということです。
試合は特別な日ではありますが、実際は特別ではありません。
いつもやっているトレーニングの延長なのです。
不安や緊張はいつもと違うことをしようとしているからです。
積み上げてきたものは必ず、結果となって返ってきてくれます。平常心で試合に臨みましょう。
そして、自分の中での勝ちパターンができてくるのです。
何度もトライアンドエラーして身につくものです。
ちなみに私のルーティンは、朝競技場をウロウロすることです。
試合の雰囲気を感じることが好きだからです。
以上、アップは試合にとって大切な時間です。
多くの選手がたくさんのアップを試してみて、自分に合った必勝アップを見つけてください！！
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