懸垂で得られる効果とは?走りを安定させる三角筋について解説 | 陸上トレーニングスクール  

懸垂で得られる効果とは?走りを安定させる三角筋について解説

純粋な懸垂で筋肉は広背筋、上腕二頭筋、三角筋などがあります。

海外の選手、特にアメリカやジャマイカの選手を見ると上半身の筋肉が異常に発達していることが分かります。

ジャスティンガトリン選手、ウサインボルト選手は上半身をしっかり鍛えて、下半身の動きをダイナミックかつ安定させているのです。

腕振りをする上での筋肉には役割があります。

腕を引く場合は、肩甲骨周りの広背筋を使った「引く動作」。

腕を前に出す場合は、大胸筋を使った「前に出す動作」。

それらの動きを安定させるのは「三角筋」です。

三角筋は懸垂時ではバーを持って宙に浮く体勢をキープするために使われます。

今回は懸垂で安定した走りを手に入れるための方法を紹介します。

このようなことはないでしょうか?

・腕振りがバラバラになる。

・ゴールまで無駄なエネルギーを使いたくない。

・しっかり地面を押して走りたい。

シンプルな純粋で得られるメリットは走りの安定感を高められることでしょう。

上半身の主要な筋肉にアプローチして、走っている瞬間の体幹を保ちます。

今回のトレーニング動画で注目したいことは「三角筋」です。

この筋肉が発達している選手の特徴として、向かい風のレースに強くなる印象があります。

やはり、ウエイトがある選手のほうが風に負けることなく走り切ることができますね!

また、向かってくる風に対して、脚が前に出なくなったら、大きく腕を振って脚を前に出す必要があります。

その際に、腕振りの支点となるのが三角筋になるので、しっかり鍛えておきましょう。

短距離を速く走り切るためには三角筋の安定感が必要なのです。

走りの中で重要な上半身の筋肉についてのトレーニングを紹介します!

鉄棒で三角筋を鍛えるためには??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

懸垂をする意味とは

今回、私が紹介するトレーニングは「懸垂」と「バック懸垂」となります。

懸垂」では、バーに胸をつけるように引き寄せます。

 

バック懸垂」では、肩甲骨を寄せるようにバーに近づけます。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

 

バーに寄せる

懸垂のポイントとしては、胸をバーに寄せることです。

そうすることによって、大胸筋に刺激が入ります。

また、手の間隔を広げてワイドで行うときは、肩甲骨にも刺激が入るので、一石二鳥です!

シンプルな懸垂では体勢をキープしている間に少し揺れが生まれてしまいます。

なるべく揺れないように意識して、上半身の筋肉を全て使うイメージで行いましょう!

ポイント

イメージはバーに顎を付けることではなく、バーに胸を寄せることです!

脚をロック

脚をロックする理由は、脚の反動を使って懸垂をしないためです。

脚を上下動させることで、懸垂をしたつもりになっている選手は多いのではないでしょうか?

脚の反動を使わずに、上半身のトレーニングをするためにロックします。

ポイント

脚はしっかり固定しておきましょう!




肩甲骨を寄せる

バック懸垂でのポイントは肩甲骨をバーに近づける瞬間に、肩甲骨を寄せることです。

イメージとしては僧帽筋でバーにタッチする感覚です。

そうすることによって広背筋が鍛えられます。

また、腕を引くパワーの強化にもなるでしょう!

背中の筋肉を刺激するイメージでバック懸垂をします。

ポイント

難しければ、腕の間隔を広げたり、補助をついてもらったりしましょう!

他の練習動画はコチラから

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まとめ

今回は「鉄棒で三角筋を鍛えるためには??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・バーに寄せる

・脚をロック

・肩甲骨を寄せる

きーちゃん

三角筋は腕振りの中で支点となる部分です。安定感のある上半身を作るには支点を強化して、安定したダイナミックな腕振りを実現しましょう!!