陸上競技短距離で多くの選手がマーク走を行います。
マーク走は等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。
正しいランニングフォームを身に付けるためには、マーク走は必須トレーニングとなります。
私自身も最も伸びたシーズンはマーク走をやり込んでいました。
高井貴一（きーちゃん）
本記事を選んで頂きありがとうございます。
最後まで楽しく読めるように執筆しました。
一生懸命スポーツを頑張る小学生のために日本国内で研究されたタブレット型サプリ『12才までのカルシウム効果forジュニアアスリート』の開発者です。
足が速くなりたい小学生のためにYouTubeで速く走るためのコツや練習方法を配信したり、岐阜県で走り方のパーソナルトレーナーもしたりしています。
新常識！全国のスポーツキッズの頼もしい味方『12才までのカルシウム効果forジュニアアスリート』
この記事の目次
マーク走の目的
なぜマーク走が必要なのか？
マーク走ではマーカーの感覚を調節することで、ストライドを伸ばす練習をしたり、ピッチを上げる練習ができます。
100ｍ200ｍ400ｍの短距離の選手はトップスピードの向上が課題となり、その課題にダイレクトにアプローチできる練習メニューとなります。
区間内で脚をさばいていくことで、正しい走り方が再現されて、フラットレースにも良い影響を与えます。
練習のイメージとしては、マーカーの間隔が狭い場合はピッチで、間隔が広い場合はストライドにアプローチできます。
自分が克服したい課題に合わせて、練習の意図を変えていきましょう。
マーカー間隔の目安
高校男子は180～190cmくらいだと思います。各自で調整してやってみてください。
ピッチにアプローチする場合は、少し窮屈なくらいがちょうどいいです。
高校女子だったら160～165cmくらいです。
こちらも少し窮屈で、母指球でしっかり地面を踏める位置に設定します。
100ｍを速く走るコツ
トップスピードはなるべくゴールラインに近い位置で迎えるようにします。
理由としてはトップスピードを迎えてからは、スピードレベルが下がっていく一方だからです。
その減速区間を短くすることが100ｍでは重要と言われています。
マーク走のやり方
最初の1歩目は鋭く大きく出ます。
加速区間でしっかりスピードレベルを上げていくことで、2次加速区間であるマーカー区間での更なるトップスピードの向上を狙います。
後ろ足で踏み込むようにして、1歩1歩加速していくことを意識しましょう。
母指球で地面を押すことで、地面にしっかり力が伝わります。
この時に上半身を上から被せるようにして、前傾をキープしましょう。
腰が浮いてしまわないように、膝と地面の距離を近づけてください。
マーカー区間では乗り込みの意識を持って、フラット接地を意識します。
挙げた膝の上に乗り込んでいく感覚で、リラックスしてきざんでいきます。
2次加速区間ではスピードレベルが非常に高くなるので、身体がコントロールできなくなったりします。
その際に、腰が落ちで足先だけで地面を探りに行くようなフォームにならないように気を付けましょう。
腰は高い位置をキープして、乗り込み意識です。
マーカー区間が終わったら、ストライドを開放して、ピッチを維持します。
ピッチを維持することが重要で、回転数をゴールまで減らさないようにしましょう。
まとめ
1次加速では母指球で押しながら加速します。
2次加速では、マーカーをきざみながら加速します。
それぞれの役割を理解して、トップスピードの向上を狙っていきましょう。
他の練習動画はコチラから
動画はコチラ
