初心者でもできる!短距離走のピッチ回転数を引き上げる練習法 | 陸上トレーニングスクール  

初心者でもできる!短距離走のピッチ回転数を引き上げる練習法

100mという距離は実は非常に長いです。

短距離種目である200mと400mはもっと長いです。

その理由として、ゴールまでトップスピードを維持して走り切ることができないからです。

どんな一流の選手でもゴール手前ではスタートから中間疾走で加速したスピードを必死に維持してゴールしています。短距離はドラマがあって非常に長いです。

だからこそ、この種目に挑戦している選手は全員、大きなストライドで走りたいと考えていると思います。できるだけ歩数を少なくしてゴールすれば、スタートから遠い位置で減速区間を迎えられるからです。

このようなことはないでしょうか?

レース後半に腰が落ちてしまう。

接地が足の裏全体ではなく、カカトでついてしまう。

前に進んでいる感覚が薄い。




私も陸上競技に取り組み始めたころは腰の位置がかなり低かったです。低すぎて「潜水艦」と言われてました。

でも、実は日本人の骨盤の構造として腰を縦にして走ることは難しいそうです。

だから、腰の高さによる課題はスプリンターとして正しいフォームを定着させない限り、改善することはできません。また、この状態でスパイクで走ると腰への負担が非常に大きいので今回のトレーニングで必ず改善してほしいと思っています。

なぜ、腰が落ちてしまうのか??

この課題をテーマにして今回は解説していきたいと思います!!

腰を高い位置でキープするには

今回、私が紹介するトレーニングは「2step乗り込み」と「脚伸ばしステップ」となります。

2step乗り込み」では、とらえた地面と身体が一直線になるようにする練習です。

また、前にスウィングする動きもあるので、自分が一番踏み込みやすいポジションを探すことができます。

また、膝下に自由度がないと、スピードを上げたときに遠くに接地することができません。

この練習をすることで、更に遠くに接地ポイントを置くことができるようになります。

 

脚伸ばしステップでは、スウィングした脚を素早く挟み込む練習です。

ストライドを広げると逆足が通過するまでの距離が長くなってしまいます。

だから、挟み込みをすることで、ロスタイムを埋めてスムーズな加速につなげていきます。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

 

遠くに踏み込む

ストライド=一歩あたりに重心が移動した距離

ストライドは一歩の長さだと間違って覚えてしまう選手が多いですは、それは間違いです。だから、遠くに接地するだけでは根本的な解決にはなりません。

必ず、地面から反発をもらえるパワーポジション(もっとも大きな反発をもらえる接地位置)でとらえる必要があります。

ベストは遠くに踏み込んで、そこにパワーポジションがあることです。

ただ、無理に伸ばす必要はないです。

自分が接地したときに一直線になれる位置を見つけましょう!

この写真でも分かるように意識自体は遠くに接地しますが、それは腰の真下で地面をとらえられる距離までとなります。

ポイント
ストライドを伸ばすことは大変難しいです。接地位置を遠くすると同時に地面を真下でとらえられるポイントも確認しておきましょう。

力強いスウィング

勢いのあるスウィングはひざを遠くに運んでくれます。また、前進するスピードが速ければ、それに伴って腰もついてきます。

接地時の逆足の強い振りが次の動作を大きくしてくれます。

走りが小さい」という指摘を受ける選手は、是非遠くに踏み込むと同時に後ろ脚の素早いスウィング動作も意識してみてください。

ポイント

スウィング動作に勢いがあると勝手に脚が前に進みます。膝が走りを引っ張てくれるイメージを掴みましょう。




股関節で挟み込む

挟み込みの動作は短距離走でトップスピードを上げる重要な要因にもなります。また、挟み込みのスピードを上げることによって骨盤が入り腰が落ちることも改善されます。

挟み込みが遅くて、脚の回収が遅れると、どうしても脚だけで距離を稼ごうとしてしまうので、腰が後ろに残ってしまいます。

ポイント

接地時にアクセントをつけてポン!ポン!ポン!と進むと、瞬間的にパワーが生まれ、アクセントの走りができるようになります。

 

他の練習動画はコチラから

陸上トレーニングスクールYouTubeチャンネル




まとめ

今回は「なぜ、腰が落ちてしまうのか??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・遠くに踏み込む

・力強いスウィング

・股関節で挟み込む

きーちゃん

大きなスウィングを身に着けて、そこに腰が乗って反発が効いたフォームを目指しましょう!!