短距離走において大きな課題であるピッチは100ｍ、200ｍ、400ｍ、障害種目の全てに当てはまります。
この課題を抱えている方は多いのではないでしょうか？？
「100ｍのスタートの区間でライバルより先行したい」とか「より推進力がもらえるポジションで地面をとらえたい」などの課題を抱えた選手は非常に多いです。
特に小学生、中学生などの筋力が発達途上にある選手は筋力で走りをカバーできない分、この課題が浮き彫りになります。
自分だけ足音が遅く感じる。
頑張って走っても前に進まない。
筋肉痛になるのはいつも大腿四頭筋ばかり。
実はこの課題は無視していても解決されないままになってしまいます。
意識して練習していかないと、逆足の切り替えが遅いままのフォームで走らなくてはなりません。高速ピッチは素早い軸足と逆足の切り替えから実現する動きだからです。
私も陸上競技に取り組み始めた高校1年生の頃は、野球上がりということもあって、めちゃくちゃな走りをしていました。
いつも故障するのは有力選手とは逆側の筋肉で、全く走るための筋肉を使って走ることができていませんでした。スパイクをはいて練習することもできなかったですね。
だからこそ、逆足の切り替えや正しい接地が大切だということは強く理解しています。
なぜ、逆足が追い付いてこないのでしょうか？？
この課題をテーマにして今回は解説していきたいと思います！！
この記事の目次
レース中素早いピッチで走り切るには
今回、私が紹介するトレーニングはミニハードルを用いた「ホッピング」と「リラックスギャロップ」です。
「ホッピング」は地面を正しくとらえて、その力を推進力に変換する練習です。
バウンディングより片足にかかる負荷が大きいため、地面の弾みを感じやすいトレーニングになっております。
「リラックスギャロップ」では空中で常に軸足を追い越すというイメージを付けるトレーニングとなります。
この切り替えが自分の最適なポジションで接地できるとスパイクをはいたときに、より加速することでしょう。
まずは動画をご覧ください！！
このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます！
足首を90度にする
この足首を90度に固めるという動作は、どの動きにも共通している動作になります。
なぜ、そうしなくてはならないでしょうか？
それは地面からの反発をもらうときに、足首が緩んでいると衝撃が推進力に変わらないからです。
足首を90度に固めることによって、衝撃が頭の先まで伝わり、正しく地面の反発を推進力に変えることができます！！
また、足首を締めることによって、ひざの関節も同時に固定されるので、衝撃が逃げてしまうことがなくなります。
大きな反発をもらうためには一本の棒となって地面をとらえることが重要です。強い軸は足元からということです！！
逆足が軸足を追い越す
「接地した脚の逆足が後ろに残ってしまう」という課題を抱えた選手は多くいます。
ただ、そのために何をしたらよいのかを知っている選手は多くないです。
このトレーニングの中では軸足を接地する前に必ず逆足が先行するようになっています。
そうすることによって、接地の逆足の位置関係を再確認することができます。
初めは、ランニングシューズやアップシューズで何度も何度もトライして、感覚が掴めてきたら、スパイクでやってみるのも面白いかもしれません！
軸足と切り替える前に逆足が横を通過するようにしましょう！スパイクでできるようになったら、ミニハードルの間隔を広げてストライド意識のトレーニングに移行していきましょう。
腕振りを推進力に
この場合の腕振りは前方にスイングする動作になります。
注意してほしいことは腕を筋肉で振らないことです。
腕を上腕二頭筋や三角筋といった筋肉で振ろうとすると必ず、肩回りが緊張してしまいます。
基本的にはリラックスして、肩甲骨を大きく使う腕振りを意識してください。
腕振りのコツとして、関節で腕を振ることです。手首やひじには力を入れられないので、そのポイントを動かすイメージをすればリラックスできます。動き自体に慣れてこれば、腕振りが勝手に体を前に進めてくれるようになるのでスプリントの自動化ができるようになります。
他の練習動画はコチラから
まとめ
今回は「なぜ、逆足が追い付いてこないのでしょうか？？」というテーマで解説してきました！
この記事での課題
・足首を90度にする
・逆足が軸足を追い越す
・腕振りを推進力に
きーちゃん
