初心者でも簡単にできる!股関節を広げるオススメのハードルドリル | 陸上トレーニングスクール  

初心者でも簡単にできる!股関節を広げるオススメのハードルドリル

身体全体の関節や筋肉の可動域の大きさは一歩当たりに重心が移動した距離であるストライドに直結します。

ただ、「どうやったら股関節の可動域をひろげられるのか?」という疑問をもっている選手は多いのではないでしょうか?

結論から言うと、股関節をダイナミックかつ素早く動かす運動をすれば可動域自体は広がります!

しかし、地面からの反発パワーもストライドの要因となるので、可動域を広げたからと言ってストライドが伸びるわけではないのです。

だから、関節や筋肉の可動域というものはストライドの限界値だと考えるとよいでしょう。

今回はその股関節の限界値を伸ばすトレーニングの解説をしていきたいと思います!!

競技力向上のためには、やることが山のようにあります。

一つ一つを丁寧にクリアして、目標を達成し、多くの人に感動を与えられる選手になりましょう!!

このようなことはないでしょうか?

ケガが多い。

股関節がつまってしまう。

身体が硬い。

股関節の柔軟性というのはケガのリスクにもつながります。

走っている瞬間、接地時に膝が受ける衝撃は体重の4倍と言われています。

私の体重が65㎏ですので、260㎏の衝撃が一歩一歩に襲いかかっている計算になります!!

しかし、ケガが多い選手とケガが少ない選手がいるのはなぜでしょう?

それは股関節の柔軟性にあります。

股関節が硬い選手は膝や腰にかかる負担が直接、衝撃として加わります。

しかし、股関節が柔らかい選手は、その衝撃を吸収してクッションとして負担を軽減してくれます。

だから、股関節が柔らかい選手ほど、衝撃を分散してケガのリスクを減らしているということになります。

私は高校と学生の時に股関節の柔軟についてはケガのリスクを知っていたので、必要以上に行っていました。それは、ケガで練習ができないリスクの方が大きかったからです!

股関節の柔軟性を強化するために今回は、ハードルを用いて、より実践的に股関節の強化トレーニングを紹介していきたいと思います!

股関節を柔らかくするにはどうしたらよいか??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

柔軟性のある股関節を手に入れるためには

今回、私が紹介するトレーニングは「2stepハードル歩行」と「バックハードル歩行」と「2stepゴー&バック歩行」となります。

2stepハードル歩行」では、股関節を外側から内側に締めていくトレーニングです。必ず、空中で切り替えるようにしていきましょう。

 

バックハードル歩行」では、股関節を内側から外側に開いていくトレーニングで、コチラは「2stepハードル歩行」の逆の動作を行いことで、より効果的に股関節の可動域を広げていきます。

 

2stepゴー&バック歩行」では、股関節自体の筋力アップを目指します。股関節の連続動作で持久力をつけていきましょう。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

 

脚を上げるときに腰が落ちない

腰を落として身体を反ると確かに脚が上がってハードルを乗り越えることができます。

しかし、今回の目的は股関節の強化になるので、腰を落としてハードルを越えても股関節は大きく運動していません。

腰が入った状態で、後ろから大きく股関節を動かすことでハードル歩行の意味があります!

ポイント

どのような動きでも大きさを意識して行いましょう!

上半身でバランスをとる

バック歩行では前が見えないのでバランスがとりにくいです。

そのために、なるべく上半身はまっすぐに向けた状態でバランスをとりながら進むとよいでしょう。

接地した時に脚の角度がが前にまっすぐ向かっているのが理想です。

ポイント

なるべく上半身はまっすぐで、胸が開かないようにしましょう!




連続step

珍しいハードル歩行だと思います。

初めはリズムをつかむことに苦労するかもしれませんが、股関節の筋力トレーニングとしては非常に優秀なトレーニングとなります。

後半で乳酸を感じる場面がありますが、フォームを意識して、股関節を大きく動かしていきましょう。

ポイント

最後まで動きが雑にならないように気をつけましょう。正しいフォームで行うことで最大の効果を得られます。

 

他の練習動画はコチラから

陸上トレーニングスクールYouTubeチャンネル




まとめ

今回は「股関節を柔らかくするにはどうしたらよいか??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・脚を上げるときに腰が落ちない

・上半身でバランスをとる

・連続step

きーちゃん

股関節の柔軟性はどの種目にも共通して必要になる課題です。ケガで練習できない時間が一番もったいないので、それを理解して練習に取り組みましょう!