【陸上短距離】ハムストリングス強化練習とスタートダッシュ解説 | 陸上トレーニングスクール  

【陸上短距離】ハムストリングス強化練習とスタートダッシュ解説

陸上競技短距離(100m、200m、400m)で重要な筋肉はハムストリングスです。

ハムストリングスは走るためのエンジンのようなものです。

今回はそのエンジンを壊れにくく、強くしていくトレーニングを紹介していきます!

ただハムストリングを鍛えるのであれば、スクワットやレッグランヂ、レッグカールなどの筋トレをすれば良いです。

しかし、走るための筋肉をつける必要があります。

走れない筋肉では意味がないのです!

今回の記事では階段を上がる動作にアプローチして、日常の動きから変えていきます。

日々の動作が競技に現れます。

毎日の生活でどれくらい陸上競技に還元できているでしょうか??

階段を上る瞬間にハムストリングスに意識を置いてみましょう。

走りの中でもハムは頻繁に使用します。

走りの動作で使われる筋肉を日常的に意識して、生活すると筋肉はどうやって動いているかが分かります。





ポイントは2つです。

上がる瞬間に、膝が前に出ないこと。

膝が前に出ると、大腿四頭筋で上がってしまいます。

ハムで押しつぶすこと。

イメージはアルミ缶をハムで押しつぶすように上がりましょう。

段差を上る動作だけでも、ハムストリングスの伸展と収縮が意識できると思います。

日常的に筋肉が動いている感覚を養うことは非常に大切なことです!!

この階段ハムというトレーニングの動作は非常にシンプルです。

階段を上がるように斜め45度の方向に重心を移動させるだけです。

走りでもハムストリングの活躍によって重心が前に移動しています。

少しだけ後ろ重心で行うことによって、しっかりハムストリングスに効くトレーニングになります。

1本の軸で動いていることをお忘れなく!

ダイナマックスを持って行うと意識しやすいですね!!

次に片足ジャンプスクワットです。負荷無しです。

これは反復横跳びの要領で、段差をつけて股関節周りの筋肉に刺激を入れる練習です。

片足が段差、片足が地面。この高さの差が股関節への負荷になります。

高く跳んで、深く沈むことによってトレーニングの強弱が変わります。

しっかりお尻の筋肉で着地の衝撃を受け止めましょう!

このトレーニングの魅力は片方に大きな負荷をかけられることですね!

最後にハムストリングスの強化を終えて、スプリント動作に繋げていきます。

この工程が一番大切です。

全ては走るために行うトレーニングです。



ダイナマックスを頭上に持って、段差を踏み切って、進行方向にダッシュします。

ダイナマックスの重さに負けないように軸を意識しながら、投げ込みましょう。

スタートダッシュのイメージをもって、接地したときには潜り込むようにダッシュしていきましょう。

しっかり骨盤を動かすように、進んでいくことがポイントです。

段差で投げ込む(インパクト)のタイミングで、ダイナマックスの負荷がかかります。

通常の走りの中では、あり得ない負荷です。

その重量に耐えて、ダッシュしていくことがトレーニングです!

ジャンプ→接地→ダッシュ

この順番でキレのある走りを作っていきましょう!!




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