【股関節が硬い】陸上専門の可動域を広げるストレッチ3選 | 陸上トレーニングスクール  

【股関節が硬い】陸上専門の可動域を広げるストレッチ3選

【股関節が硬い】陸上専門の可動域を広げるストレッチ3選

日常的に股関節の可動域を広げられる練習を紹介します。

今回は【隙間】を上手に利用して、ストライドやピッチの向上を目指します!

陸上競技短距離(100m、200m、400m)では股関節の可動域が大きなカギとなっています。

可動域が広ければ広いほど、怪我のリスクを低減できたり、一歩あたりに進む距離が大きくなったりします。

この隙間を活用したトレーニングは、メリットがいっぱいです。

しかし、科学的な根拠は一切ナシです!!

股関節が硬い選手はこれから紹介するトレーニングを取り入れて、股関節が柔らかい選手になりましょう!

怪我の少ない競技人生にしてくださいね!

フルオープン

陸上競技の100m走は脚を前に上げて進んでいく【縦の動き】です。

そこで縦の股関節に刺激を入れていきたいと思います。

腸腰筋や大殿筋、ハムストリングスなど走るうえで活躍する筋肉を鍛え上げましょう。

重心を低くすることで負荷が大きくなります。

理由は脚を縦に大きく広げる必要があるからです。

トレーニングは工夫することで、負荷を大きくできるので、同じ練習をしても差が付いてしまいますね!



前足は踵(カカト)で接地するようにしましょう。

理由はつま先で接地してしまうと、前もも(大腿四頭筋)に刺激が入ってしまいます。

大腿四頭筋は鍛えすぎると、脚の前部分が重くなってしまい、ブレーキ接地になってしまいます。

脚を縦に割ることによって大きなストライドが得られます。

ストレッチは苦手な方が多いですが、勢いをつけることで、瞬発的に負荷をかけられるのでトライしてみましょう。




空中切り替え

陸上トレーニングスクールでよく出てくる空中での切り替えです。

これができないと、ランニング中に脚が後ろに流れて、ハムストリングスの回収が遅れます。

結果、脚を前でさばくことができなくなり、失速します。

脚を身体の前でさばくためには、身体の前で脚を空中で入れ替える必要があります。

そうすることで、後半ピッチが落ちることなく走り切れます。

ポイントは脚を入れ替えるときは胸の高さまで膝を引き上げること。

そして、接地時間を短くすることです。

接地時間は母指球で地面を捉えることで短くなります!

跳び箱

最後は跳び箱です。

陸上競技には【横の動き】が少ないです。カニのような動きです。

しかし、ケガ予防としてしっかり取り入れておく必要があるでしょう。

特にコーナリングでは、ケガが多く発生します。

遠心力で引っ張られても怪我をしない筋肉を作りましょう。

地面から平行なベンチを跳び越えることで、脚が高く上がって、股関節に大きな刺激が入ります。

股関節の練習は自発的に行わないと、可動域を広げられません。

日常に取り入れて、毎日のように練習していきましょう!

大切なことは反復練習です。

是非、股関節を鍛えて、ストライドとピッチのレベルアップを目指しましょう。

短距離の選手には本当にオススメのメニューですね!




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