陸上短距離のための補強トレーニング14選 | 陸上トレーニングスクール  

陸上短距離のための補強トレーニング14選

陸上競技の短距離(100m、200m、400m)に取り組んでいると、補強トレーニングをすると思います。

しかし、どのような補強トレーニングをすればいいか理解していない選手が多いように感じます。

今回は手軽に簡単に体幹周りを鍛えられる補強種目を紹介したいと思います!!

そもそも走るという動作になぜ補強トレーニングが必要なのでしょうか??

速く走ろうと思たら、走り込んだり、筋トレをしたり、坂ダッシュをしたりするイメージがあります。

しかし、コア部分を鍛えることこそが速く走る基本なのです!!

体幹練習を行う理由は、身体の表面には骨がないからです。

身体は骨によって支えられています。

そして、その周りに筋肉が付いています。

上半身は背骨によって支えられていますが、お腹周りに骨はありません。

つまり腹圧が弱いと、接地したときに上半身が曲がってしまいます。

接地したときに、地面からの衝撃に負けないように、腹圧を高めて軸を守ります。

その役割をするのが補強トレーニングで鍛えられるコア部分なのです。

補強トレーニング14選

1.90度

腹筋の上部を意識して、膝とひじをタッチします。

肩甲骨をしっかり浮かせて、腹筋に刺激を入れましょう!

2.膝伸ばし

脚を下げたときに腹筋の下部でキープします。

おへそより下の筋肉を使って脚を動かしましょう!!

3.V字

V字を作るときに、手とつま先をタッチするようにしましょう。

なるべく膝を伸ばした状態で行いましょう!!

4.ねじれ

腹筋を大きくねじりましょう。

腹斜筋に刺激を入れます!!

5.腕立て伏せ

手を外方向に向けることで、背中に刺激を入れられます。

肩甲骨を寄せるように腕立て伏せをしましょう!!

6.側筋

下側の肩甲骨を浮かせるように、腹斜筋を収縮させましょう。

手で腹斜筋を触って、刺激が入っているか確認しましょう!!

7.逆エルボーtoニー

腹筋の下部で上半身を起こすと、腹筋全体に刺激が入ります。

大きく身体を浮かすようにしましょう!!


8.交差

内転筋を使って両足を交差させます。

地面から低い位置で行うと負荷が大きくなります!!

9.バタ足

腸腰筋を高速で動かします。

膝を伸ばして大きなアクションを心がけましょう!!

10.エックス

真ん中で脚を集約して、エックスを描きます。

腹筋に刺激が入っているか確認しながら行いましょう!!

11.腕立てクローズ

大胸筋で地面を押しましょう。

押すときにアクセントです!!

12.花火

花火のように全身を大きく開きます。

ポイントは収縮を速くして、開くときは大きくすることです!!

13.バイク

走るときと同じ足の軌道で回転させます。

膝を高く上げて、低い位置で行いましょう!!

14.突き上げ

腰を大きく浮かせて、脚を突き上げましょう。

腹筋の奥を意識して行います!!


まとめ

補強トレーニングは基本的にいつでもどこでもできます。

空いた時間やレスト中に積極的に取り入れて、ライバルに差を付けましょう!!

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