陸上競技短距離で多くの選手がマーク走を行います。
マーク走は等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。
正しいランニングフォームを身に付けるためには、マーク走は必須トレーニングとなります。
私自身も最も伸びたシーズンはマーク走をやり込んでいました。
この記事の目次
マーク走の目的
なぜマーク走が必要なのか？
マーク走ではマーカーの感覚を調節することで、ストライドを伸ばす練習をしたり、ピッチを上げる練習ができます。
100ｍ200ｍ400ｍの短距離の選手はトップスピードの向上が課題となり、その課題にダイレクトにアプローチできる練習メニューとなります。
区間内で脚をさばいていくことで、正しい走り方が再現されて、フラットレースにも良い影響を与えます。
練習のイメージとしては、マーカーの間隔が狭い場合はピッチで、間隔が広い場合はストライドにアプローチできます。
自分が克服したい課題に合わせて、練習の意図を変えていきましょう。
マーカー間隔の目安
高校男子は180～190cmくらいだと思います。各自で調整してやってみてください。
ピッチにアプローチする場合は、少し窮屈なくらいがちょうどいいです。
高校女子だったら160～165cmくらいです。
こちらも少し窮屈で、母指球でしっかり地面を踏める位置に設定します。
100ｍを速く走るコツ
トップスピードはなるべくゴールラインに近い位置で迎えるようにします。
理由としてはトップスピードを迎えてからは、スピードレベルが下がっていく一方だからです。
その減速区間を短くすることが100ｍでは重要と言われています。
マーク走のやり方
最初の1歩目は鋭く大きく出ます。
加速区間でしっかりスピードレベルを上げていくことで、2次加速区間であるマーカー区間での更なるトップスピードの向上を狙います。
後ろ足で踏み込むようにして、1歩1歩加速していくことを意識しましょう。
母指球で地面を押すことで、地面にしっかり力が伝わります。
この時に上半身を上から被せるようにして、前傾をキープしましょう。
腰が浮いてしまわないように、膝と地面の距離を近づけてください。
マーカー区間では乗り込みの意識を持って、フラット接地を意識します。
挙げた膝の上に乗り込んでいく感覚で、リラックスしてきざんでいきます。
2次加速区間ではスピードレベルが非常に高くなるので、身体がコントロールできなくなったりします。
その際に、腰が落ちで足先だけで地面を探りに行くようなフォームにならないように気を付けましょう。
腰は高い位置をキープして、乗り込み意識です。
マーカー区間が終わったら、ストライドを開放して、ピッチを維持します。
ピッチを維持することが重要で、回転数をゴールまで減らさないようにしましょう。
まとめ
1次加速では母指球で押しながら加速します。
2次加速では、マーカーをきざみながら加速します。
それぞれの役割を理解して、トップスピードの向上を狙っていきましょう。
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