【短距離初心者オススメ練習メニュー】マーク走で正しいランニングフォームにする | 陸上トレーニングスクール  

【短距離初心者オススメ練習メニュー】マーク走で正しいランニングフォームにする

陸上競技短距離で多くの選手がマーク走を行います。

マーク走は等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。

正しいランニングフォームを身に付けるためには、マーク走は必須トレーニングとなります。

私自身も最も伸びたシーズンはマーク走をやり込んでいました。

マーク走の目的

なぜマーク走が必要なのか?

マーク走ではマーカーの感覚を調節することで、ストライドを伸ばす練習をしたり、ピッチを上げる練習ができます。

100m200m400mの短距離の選手はトップスピードの向上が課題となり、その課題にダイレクトにアプローチできる練習メニューとなります。

区間内で脚をさばいていくことで、正しい走り方が再現されて、フラットレースにも良い影響を与えます。

練習のイメージとしては、マーカーの間隔が狭い場合はピッチで、間隔が広い場合はストライドにアプローチできます。

自分が克服したい課題に合わせて、練習の意図を変えていきましょう。

マーカー間隔の目安

高校男子は180~190cmくらいだと思います。各自で調整してやってみてください。

ピッチにアプローチする場合は、少し窮屈なくらいがちょうどいいです。

高校女子だったら160~165cmくらいです。

こちらも少し窮屈で、母指球でしっかり地面を踏める位置に設定します。

100mを速く走るコツ

トップスピードはなるべくゴールラインに近い位置で迎えるようにします。

理由としてはトップスピードを迎えてからは、スピードレベルが下がっていく一方だからです。

その減速区間を短くすることが100mでは重要と言われています。



マーク走のやり方

最初の1歩目は鋭く大きく出ます。

加速区間でしっかりスピードレベルを上げていくことで、2次加速区間であるマーカー区間での更なるトップスピードの向上を狙います。

後ろ足で踏み込むようにして、1歩1歩加速していくことを意識しましょう。

母指球で地面を押すことで、地面にしっかり力が伝わります。

この時に上半身を上から被せるようにして、前傾をキープしましょう。

腰が浮いてしまわないように、膝と地面の距離を近づけてください。

マーカー区間では乗り込みの意識を持って、フラット接地を意識します。

挙げた膝の上に乗り込んでいく感覚で、リラックスしてきざんでいきます。

2次加速区間ではスピードレベルが非常に高くなるので、身体がコントロールできなくなったりします。

その際に、腰が落ちで足先だけで地面を探りに行くようなフォームにならないように気を付けましょう。

腰は高い位置をキープして、乗り込み意識です。

マーカー区間が終わったら、ストライドを開放して、ピッチを維持します。

ピッチを維持することが重要で、回転数をゴールまで減らさないようにしましょう。

まとめ

1次加速では母指球で押しながら加速します。

2次加速では、マーカーをきざみながら加速します。

それぞれの役割を理解して、トップスピードの向上を狙っていきましょう。



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