陸上競技短距離走100ｍで最も重要な局面はスタートです。
スタートで出遅れると、レースが不利な展開になってしまいます。
他の選手の後ろを走るということは心理的に不安になり、走りが硬くなってしまいます。
だからスタートで先行するということは、100ｍにおいて最も重要な能力の一つと言えるでしょう。
今回はなぜスタートで出遅れるか解説していきたいと思います。
よく言われる話しが「100ｍでパフォーマンスを発揮できるのは一人の選手だけだ」ということです。
トップ以外は全員スプリントフォームに無駄な力みが入ってしまいます。
だから100ｍで自己ベストを出すために、スタートから逃げ切れるような練習メニューを取り入れる必要があります。
それが速く走るためのコツなのです。
この記事の目次
膝関節の筋反射「ハンテルンジャンプ」
速く走るためのオススメの練習メニュー
今回紹介する練習はハンテルンジャンプです。
このトレーニングはスタート時の膝関節反射スピードを高速化して、接地時間の短縮を図ります。
膝関節の付近の筋群と股関節も同時に鍛えます。
非常に効率の良いトレーニングなので、是非練習に取り入れてください。
スタートでの出遅れる原因が理解できると思います。
スタートで速く走るための3つの要素
1つ目はセットポジションから素早く後ろ足を前に出すことです。
つまり1歩目が速ければ速いほど、初速の段階でスピードを増幅させることができます。
2つ目は、今回練習メニュー（ハンテルンジャンプ）を紹介する膝の筋反射です。
この反射速度が速いと2歩目で加速に乗ることができます。
3つ目は肩甲骨回りの筋群の引き上げです。
腕を大きく使って進行方向に跳び込むイメージです。
ハンテルンジャンプの意図
1歩目が出遅れても、2歩目の膝関節の筋反射で巻き返すための練習メニューです。
2歩目3歩目4歩目で反射スピードのみで走ることができれば、省エネで加速できます。
ハンテルンジャンプのやり方
まずは重りを用意します。今回は10kgのプレートを用意しました。重りは何でも良いです。
スクワットのようにパワーポジションをセットします。
この時にお尻を後ろに引いて、胸をしっかり張るようにしましょう。
注意事項としてつま先は斜め45度に開いて、膝がつま先より前に出ないようにします。
目線を下に落とさないように高く跳び上がります。
この時にプレートの重さに負けないようにします。
着地したときはしっかり沈み込んで、股関節周りの筋群に刺激を与えます。
この時も猫背にならないように、しっかり胸を張りましょう。
猫背は腰痛になるので注意しましょう。
まとめ
膝関節や股関節の伸展速度を上げることで、スタートで爆発的な跳び出しができるようになります。
ハンテルンジャンプを活用して、1歩のパワーの最大化をしましょう。
100ｍスタート局面でのスピードアップは速く走るために必須項目です。
今、もし速く走れないことに悩んでいたら是非取り入れてみてください。
他の練習動画はコチラから
動画はコチラ
