400ｍのラスト100ｍでバテないようにピッチを維持する方法

400mのラスト100ｍは本当にキツいです。

ストライドもピッチも落ちて、なかなか前に進むことができません。

しかし、今回紹介する走り方は、400mの後半でピッチを維持する方法です。

高井貴一（きーちゃん）

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YouTubeチャンネル『陸上トレーニングスクール』運営者です。LINE公式アカウントを使って 日本最大級の無料陸上競技オンラインコーチングをしています。東海エリアで小中高校生を中心に短距離走（100m~400m）専門のパーソナル指導をしています。

400ｍ後半でピッチを維持する方法

なぜ400ｍ後半でピッチが落ちるのか？

減速する要因は様々です。

しかし、一つ一つの要因が連鎖し合って、減速のスパイラルに陥ります。

それが、筋肉の緊張により肩が上がって、ピッチが落ちて、腰が落ちて、ストライドも狭くなって、失速することです。

一つの悪いことが派生して、多くの減速要因に繋がります。

つま先接地で減速する

減速の最初の要因はつま先でブレーキ接地してしまうことです。

本来では母指球からフラット接地する必要がありますが、親指の先端から接地することで、ブレーキになります。

これでは進行方向に対して逆のエネルギーが働いてしまうので、減速してしまいます。

上半身のポジション

ゴール前では軽く前傾して、地面を押しやすい姿勢を作ります。

多くの選手がゴール前で後傾して、足先だけで進もうとしてしまいます。

それでは腰が乗り込めないので、減速してしまいます。

後ろに引っ張られる引力はなるべく無くしていきたいですね！

ポイントは脚が流れることを恐れずに、腰の位置より少しだけ後ろで接地することです。

そうすると、下り坂を進むように身体を転がしていけます。

脚が後ろに流れるのは、回収が遅いからです。だから、400ｍ後半では腰より少しだけ後ろで接地して、回収も意識できるといいですね！

400ｍ後半ラスト100ｍのポイント

地面を押して進めるポジションで接地することが最も重要になります。

つまり乗り込みです。

一番悪いのは脚だけが先行して、上半身が付いてこないパターンです。

そのため、挙げた脚の上に素直に乗り込むことがマストです。

後半は足首のバネも大切です。

接地したときに足首が緩んでいると、つま先が下がり、ブレーキになります。

脚を挙げた瞬間、回収する瞬間、接地する瞬間で足首を90度に固めることでバネが効いた走りができます。

上半身を前に倒して、腰より前で接地しないようにします。

腰から乗り込んでいく走りが理想ですね。

腰より少し後ろで接地することで、地面に力を加えることができます。

その時に遊脚の回収も素早くしていきましょう。

まとめ

脚は少しくらいなら流れても大丈夫です。

適正なポジション（上から腰が乗り込める）で、接地することが最優先事項です。

だから、腰よりも少しだけ後ろで接地して、スタート時の動作のように押して押して進めるようにしましょう。

これからの400ｍ後半は腰の位置を基準に考えると、バテることなくスムーズに進んでいけます。

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