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【陸上400m腕振り】後半バテないための走り方

400mは腕振りが重要です。

特にラスト100mは腕をリラックスさせて、素早く振ることでピッチを維持したままゴールすることができます。

陸上競技で乳酸値が高くなって、脚が回らない現象になるのは400m800m1500mくらいでしょう。

そういったロングスプリント競技に、是非活用してもらいたいです!

高井貴一(きーちゃん)

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YouTubeチャンネル『陸上トレーニングスクール』運営者です。LINE公式アカウントを使って 日本最大級の無料陸上競技オンラインコーチングをしています。東海エリアで小中高校生を中心に短距離走(100m~400m)専門のパーソナル指導をしています。

400mでバテないための腕の振り方とは

なぜ腕が振れなくなるか

人間は筋肉を持続的に高出力で動かすと乳酸が発生します。

乳酸は筋肉を緊張させ、運動を停止させる働きをします。

これによって、肩が挙がったり、腕が振れなくなったりして、各筋肉の可動域が制限されます。

しかし、それでは400mを走り切ることができません。

では、どうすればいいのでしょうか??

腕は関節で振る

腕は肘の関節で振るようにしましょう。

腕の筋肉で振る意識はナンセンスです。つまり、上腕二頭筋や上腕三頭筋で振ろうとすると力が入って筋肉が緊張します。

人間は筋肉には力を入れられますが、関節には力を入れることができません。

意識する場所を変えるだけで、簡単にリラックスした腕振りができるようになります。

腕振りは走りにおいて、リズムを一定に保つための動作です。

通過のイメージ

肘を振る時に「肘を移動・通過させるイメージ」で腕振りをしましょう。

つまり脇腹の位置を境に腕を前に出したり、引いたりするだけの動作です。

その時に、腕が脇腹を通過する瞬間をアクセントに400mの後半を駆け抜けていきましょう!

腕振りのコツ

腕は引く時にアクセントすることで、脚が大きく前に出ます。

これは捻転の動作です。

リズムを刻むためには、アクセントが必要です。

脇腹を通過した瞬間がパワーポジションです。

つまり接地のタイミングで、地面を押す瞬間です。

このタイミングで腕を強く引けるといいですね!

400m後半では乳酸が蓄積して、非常に厳しいですが、区間で腕振りのリズムを少しだけ上げましょう。

そうすることでピッチを維持することができます。

勿論、リズムが最優先です。刻むリズムを少しアップさせるだけです。

この時に筋肉への意識は無いです。

肘関節はリラックスして、通過させるだけです。

足首や膝、腰骨盤関節は接地時に固めるだけのイメージです。

最後はリラックスしながらピッチを維持できるようにしましょう。

第4コーナー出口で再度加速をして、その勢いを殺さないようにゴールまで走ります。

まとめ

腕の位置(高さ)についてはあまり気にしなくても大丈夫です。

肘の通過と引いた時のアクセントができていればオッケーです!

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