今回は多くの選手がやりたくないであろう対乳酸トレーニングです。
このトレーニングは継続して行うことによって、乳酸の発生を抑える効果があります。
400ｍや400ｍＨでは乳酸の発生時間を超えた運動が必要になります。
ロングスプリントでは避けては通れない道です。
高井貴一（きーちゃん）
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一生懸命スポーツを頑張る小学生のために日本国内で研究されたタブレット型サプリ『12才までのカルシウム効果forジュニアアスリート』の開発者です。
足が速くなりたい小学生のためにYouTubeで速く走るためのコツや練習方法を配信したり、岐阜県で走り方のパーソナルトレーナーもしたりしています。
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この記事の目次
対乳酸練習400ｍ+50ｍとは
どんな練習なのか
400ｍ+50ｍは400ｍをペースランして、50ｍをフルスプリントするトレーニングとなります。
インターバルはほとんどありません。ゴールしたらゴーです。
趣旨としては乳酸が発生する中で、リズムと軸を意識しながら、同じペースで走ることです。
そして、400ｍで大切な「切り替えの意識」を+50ｍで身に付けます。
ペース配分
基本的には100ｍ20秒ペースです。
男子は18～20秒です。女子は20～22秒です。
このペース配分の中で、乳酸で崩れないようにフォームを意識して走りましょう。
400ｍのフィニッシュ時に、折り返すように50ｍフルスプリントしましょう。
そこで切り替えの意識を養います。
乳酸が発生するタイミング
ロングスプリントで連続動作を繰り返すと乳酸が発生します。
乳酸は筋肉運動の妨害をする防衛本能から発生しるモノです。
しかし、人間は運動能力にセーブを掛けていて、実際は30％ほどしか実力が出ないようになっています。
だから、乳酸の発生地時間を遅らせる対乳酸トレーニングが必要なのです。
ちなみに400ｍを疾走しているときに乳酸が発生するタイミングは42～44秒だと言われています。
練習のポイント
初速で付けたスピードを落とさないように、前半はジワジワ加速していきます。
ここでも100ｍ区間タイムは意識しましょう。
400ｍはリズムが大切です。
この対乳酸トレーニングでは弾むようなリズムを感じましょう。
後半は乳酸が溜まって、足が上がらなくなります。
腕で引き上げるように、腕振りをしましょう。
また接地したときに膝が潰れないように、腰の真下で地面を捉えることも大切です。
400ｍ走り終わったらフルスプリントでダッシュします。
しっかし潜り込むようにスタートして、加速に乗って駆け抜けましょう。
400ｍの後半ではピッチが落ちます。そのピッチが落ちないように、腕できざんで走ります。
後半で走りが硬くなったら、腕振りは関節だけ動かすようなイメージだとリラックスできます。
まとめ
400ｍは長いので、肩で地面を押して弾むようにして走りましょう。
やはり軸とリズムが重要です。
どれだけ楽に走れるかが400ｍではカギとなってきます。
400ｍ+50ｍは手軽に乳酸を溜められる練習なので、是非試してみてください！！
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