今回は多くの選手がやりたくないであろう対乳酸トレーニングです。
このトレーニングは継続して行うことによって、乳酸の発生を抑える効果があります。
400ｍや400ｍＨでは乳酸の発生時間を超えた運動が必要になります。
ロングスプリントでは避けては通れない道です。
この記事の目次
対乳酸練習400ｍ+50ｍとは
どんな練習なのか
400ｍ+50ｍは400ｍをペースランして、50ｍをフルスプリントするトレーニングとなります。
インターバルはほとんどありません。ゴールしたらゴーです。
趣旨としては乳酸が発生する中で、リズムと軸を意識しながら、同じペースで走ることです。
そして、400ｍで大切な「切り替えの意識」を+50ｍで身に付けます。
ペース配分
基本的には100ｍ20秒ペースです。
男子は18～20秒です。女子は20～22秒です。
このペース配分の中で、乳酸で崩れないようにフォームを意識して走りましょう。
400ｍのフィニッシュ時に、折り返すように50ｍフルスプリントしましょう。
そこで切り替えの意識を養います。
乳酸が発生するタイミング
ロングスプリントで連続動作を繰り返すと乳酸が発生します。
乳酸は筋肉運動の妨害をする防衛本能から発生しるモノです。
しかし、人間は運動能力にセーブを掛けていて、実際は30％ほどしか実力が出ないようになっています。
だから、乳酸の発生地時間を遅らせる対乳酸トレーニングが必要なのです。
ちなみに400ｍを疾走しているときに乳酸が発生するタイミングは42～44秒だと言われています。
練習のポイント
初速で付けたスピードを落とさないように、前半はジワジワ加速していきます。
ここでも100ｍ区間タイムは意識しましょう。
400ｍはリズムが大切です。
この対乳酸トレーニングでは弾むようなリズムを感じましょう。
後半は乳酸が溜まって、足が上がらなくなります。
腕で引き上げるように、腕振りをしましょう。
また接地したときに膝が潰れないように、腰の真下で地面を捉えることも大切です。
400ｍ走り終わったらフルスプリントでダッシュします。
しっかし潜り込むようにスタートして、加速に乗って駆け抜けましょう。
400ｍの後半ではピッチが落ちます。そのピッチが落ちないように、腕できざんで走ります。
後半で走りが硬くなったら、腕振りは関節だけ動かすようなイメージだとリラックスできます。
まとめ
400ｍは長いので、肩で地面を押して弾むようにして走りましょう。
やはり軸とリズムが重要です。
どれだけ楽に走れるかが400ｍではカギとなってきます。
400ｍ+50ｍは手軽に乳酸を溜められる練習なので、是非試してみてください！！
他の練習動画はコチラから
動画はコチラ
