【400m疲れない走り方】対乳酸能力を高める練習メニュー | 陸上トレーニングスクール  

【400m疲れない走り方】対乳酸能力を高める練習メニュー

今回は多くの選手がやりたくないであろう対乳酸トレーニングです。

このトレーニングは継続して行うことによって、乳酸の発生を抑える効果があります。

400mや400mHでは乳酸の発生時間を超えた運動が必要になります。

ロングスプリントでは避けては通れない道です。

対乳酸練習400m+50mとは

どんな練習なのか

400m+50mは400mをペースランして、50mをフルスプリントするトレーニングとなります。

インターバルはほとんどありません。ゴールしたらゴーです。

趣旨としては乳酸が発生する中で、リズムと軸を意識しながら、同じペースで走ることです。

そして、400mで大切な「切り替えの意識」を+50mで身に付けます。

ペース配分

基本的には100m20秒ペースです。

男子は18~20秒です。女子は20~22秒です。

このペース配分の中で、乳酸で崩れないようにフォームを意識して走りましょう。

400mのフィニッシュ時に、折り返すように50mフルスプリントしましょう。

そこで切り替えの意識を養います。



乳酸が発生するタイミング

ロングスプリントで連続動作を繰り返すと乳酸が発生します。

乳酸は筋肉運動の妨害をする防衛本能から発生しるモノです。

しかし、人間は運動能力にセーブを掛けていて、実際は30%ほどしか実力が出ないようになっています。

だから、乳酸の発生地時間を遅らせる対乳酸トレーニングが必要なのです。

ちなみに400mを疾走しているときに乳酸が発生するタイミングは42~44秒だと言われています。

練習のポイント

初速で付けたスピードを落とさないように、前半はジワジワ加速していきます。

ここでも100m区間タイムは意識しましょう。




400mはリズムが大切です。

この対乳酸トレーニングでは弾むようなリズムを感じましょう。

後半は乳酸が溜まって、足が上がらなくなります。

腕で引き上げるように、腕振りをしましょう。

また接地したときに膝が潰れないように、腰の真下で地面を捉えることも大切です。

400m走り終わったらフルスプリントでダッシュします。

しっかし潜り込むようにスタートして、加速に乗って駆け抜けましょう。

400mの後半ではピッチが落ちます。そのピッチが落ちないように、腕できざんで走ります。

後半で走りが硬くなったら、腕振りは関節だけ動かすようなイメージだとリラックスできます。

まとめ

400mは長いので、肩で地面を押して弾むようにして走りましょう。

やはり軸とリズムが重要です。

どれだけ楽に走れるかが400mではカギとなってきます。

400m+50mは手軽に乳酸を溜められる練習なので、是非試してみてください!!




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